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Gesunder Vegetarisch Gefüllter Kohlrabi mit Reis & Gemüse

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Dieser vegetarisch gefüllte Kohlrabi ist eine köstliche und gesunde Mahlzeit, die frisches Gemüse und aromatischen Reis vereint. Perfekt für alle, die eine nahrhafte und schmackhafte Option suchen.

Ingredients

Scale
  • 4 mittelgroße bis große Kohlrabis
  • 150g Risottoreis, Basmatireis oder Langkornreis
  • 1 Zwiebel (fein gewürfelt)
  • 2 Knoblauchzehen (fein gewürfelt)
  • 1 Karotte (fein gewürfelt)
  • 100g Champignons (in Scheiben oder gewürfelt)
  • Das ausgehöhlte Kohlrabi-Inneres (fein gewürfelt)
  • Optional: Eine halbe rote Paprika (fein gewürfelt)
  • 50g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
  • Eine kleine Zucchini (fein gewürfelt)
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • Ca. 400ml Gemüsebrühe
  • 200g passierte Tomaten
  • Optional: 100ml pflanzliche Sahne (z.B. Hafer- oder Sojasahne)
  • 2–3 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl
  • 2 Esslöffel frische Petersilie (gehackt)
  • 2 Esslöffel Schnittlauch (gehackt)
  • Getrockneter Thymian oder Majoran
  • Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • eine Prise Muskatnuss
  • edelsüßes Paprikapulver
  • Optional: 1-2 Esslöffel Semmelbrösel

Instructions

  1. Kohlrabi vorbereiten: Schälen Sie die Kohlrabis gründlich. Schneiden Sie einen Deckel (ca. 1-2 cm dick) von jedem Kohlrabi ab und legen Sie ihn beiseite. Nun mit einem kleinen Löffel oder Kugelausstecher das Innere jedes Kohlrabis vorsichtig aushöhlen, sodass etwa 1 cm Wandstärke übrig bleibt. Achten Sie darauf, den Boden nicht zu durchstechen. Das ausgehöhlte Kohlrabi-Fleisch fein würfeln und für die Füllung bereithalten.
  2. Reis kochen: Den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser bissfest kochen. Anschließend abgießen, kurz mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen und beiseitestellen.
  3. Füllung zubereiten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Knoblauch, gewürfelte Karotte, gewürfelte Champignons und das gewürfelte Kohlrabi-Innere hinzufügen und alles für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weicher wird und Farbe annimmt. Geben Sie nun das Tomatenmark hinzu und rösten Sie es für eine Minute mit an, um die Aromen zu intensivieren. Mit 50 ml Gemüsebrühe ablöschen und etwas einkochen lassen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Mischen Sie den gekochten Reis, die gehackte Petersilie und den Schnittlauch unter das Gemüse. Mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskatnuss und edelsüßem Paprikapulver kräftig abschmecken. Die Füllung sollte aromatisch und gut gewürzt sein. Ist die Füllung zu feucht, können Sie 1-2 Esslöffel Semmelbrösel untermischen.
  4. Kohlrabi füllen: Heizen Sie den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze (oder 160°C Umluft) vor. Füllen Sie die ausgehöhlten Kohlrabis großzügig, aber nicht zu fest, mit der vorbereiteten Reis-Gemüse-Füllung. Die Füllung sollte bündig mit dem Rand abschließen. Setzen Sie die Kohlrabis in eine ofenfeste Auflaufform.
  5. Sauce zubereiten und garen: In einem kleinen Topf die passierten Tomaten mit der restlichen Gemüsebrühe (ca. 350ml) vermischen. Optional können Sie hier auch die pflanzliche Sahne einrühren. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker abschmecken. Die Sauce sollte leicht flüssig sein, um die Kohlrabis beim Garen zu umhüllen und ihnen Feuchtigkeit zu spenden. Gießen Sie die Sauce um die gefüllten Kohlrabis in die Auflaufform. Legen Sie die Kohlrabi-Deckel wieder auf die gefüllten Kohlrabis. Bedecken Sie die Auflaufform mit Aluminiumfolie, damit die Kohlrabis schonend garen und nicht austrocknen. Backen Sie den gefüllten Kohlrabi für etwa 45-60 Minuten im vorgeheizten Ofen, oder bis der Kohlrabi zart ist und sich leicht mit einer Gabel einstechen lässt. Nehmen Sie die Folie für die letzten 10-15 Minuten ab, damit die Kohlrabi-Deckel und die Füllung leicht bräunen können. Prüfen Sie mit einer Gabel, ob der Kohlrabi die gewünschte Weichheit erreicht hat.
  6. Servieren: Nehmen Sie die Auflaufform aus dem Ofen und lassen Sie den Kohlrabi kurz ruhen. Vor dem Servieren können Sie optional frische Kräuter darüberstreuen.

Nutrition

Keywords: Wählen Sie Kohlrabi von mittlerer Größe, da diese am zartesten sind und sich gut aushöhlen lassen. Beim Aushöhlen des Kohlrabis können Sie einen stabilen Löffel oder einen Kugelausstecher verwenden. Seien Sie vorsichtig, damit die Wände nicht zu dünn werden. Das entfernte Kohlrabi-Inneres ist zu schade zum Wegwerfen – es ist eine fantastische Ergänzung zur Füllung.

Find it online: https://fruvella.com/gesunder-vegetarisch-gefullter-kohlrabi-mit-reis-gemuse/